Beh v zime je najmä pre začiatočníkov často zastrašujúci a mnohí športovci si to jednoducho nevedia predstaviť. Silný vietor, mráz, teploty blížiace sa nule sú typickou výhovorkou prečo sa behu vyhnúť veľkým oblúkom. Beh počas zimného obdobia prináša množstvo výhod a vedzte že nikdy nebude ten najlepší čas začať behať. Je to najlepší spôsob ako zostať aktívny, v pohybe a v dobrej kondícií aj počas dlhých zimných mesiacov.
V tomto článku vám poradíme, ako začať v zime behať a dosiahnuť svoje výsledky rýchlejšie. Okrem toho na našom e-shope nájdete kvalitné bežecké oblečenie a tenisky od prémiových výrobcov. Stále môžete navštíviť naše športové predajne Najšport a vybrať si produkty priamo u nás. S výberom vám poradia naši skúsení predajcovia.
1. Naučte sa vrstviť zimné oblečenie
2. Oblečte sa podľa pocitovej teploty
3. Využite vietor vo svoj prospech
4. Naplánujte si trasu
5. Investujte do dobrej obuvi
6. Noste reflexné prvky
7. Spoznajte výhody zimného behu
8. Trenujte s kamarátom alebo v skupine
9. Najlepší spôsob ako začať, je neprestať
10. Kúpte si svoje bežecké vybavenie včas
1. Naučte sa vrstviť zimné oblečenie
Beh v zimnom počasí vyžaduje, aby ste sa obliekali vo vrstvách. Je to jednoduchý a efektívny spôsob, ako zostať v pohodlí počas akéhokoľvek behu. Akonáhle sa vaše telo počas fyzickej aktivity zahreje, tak budete môcť zhodiť niekoľko vrstiev. Naopak keď sa ochladí a začne vám byť zima, jednoducho si pridáte ďalšiu vrstvu. Pre začiatočníkov je vhodné aby mali oblasť hlavy tváre a krku dostatočne zakrytú. Zakrytie týchto oblastí napr. čiapkou, nákrčníkom pomáha predchádzať úniku tepla a chráni vaše telo pred snehom a vetrom. Len pre informáciu, človek dokáže až 50% tepla tratiť, ak si nezakryje hlavu a krk.
2. Oblečte sa podľa pocitovej teploty
Najväčšou chybou začiatočníkov je, že sa neobliekajú do správnej teploty. Ku skutočnej vonkajšej teplote je potrebné prirátať 10 - 15 stupňov a tomu prispôsobiť svoje oblečenie. Berte do úvahy skutočnosť, že vaše telo bude v aktívnom pohybe, čím sa teplota zvýši niekoľkonásobne, ako pri bežnej zimnej prechádzke.
3. Využite vietor vo svoj prospech
Ochladenie a prudký vietor môže beh vždy skomplikovať. Preto by ste mali trasu prispôsobiť aktuálnym poveternostným podmienkam. Pokiaľ vám bude fúkať od chrbta, tak sa pri behu viacej spotíte, no pôjde sa vám ľahšie pretože vás bude tlačiť do výkonu. Pri ceste nazad vám už môže byť zima, pretože budete spotený a navyše vás bude vietor spomaľovať. Prudký protivietor je tiež náročný a to treba mať vždy na pamäti, aby ste si neplánovali príliš dlhé trasy nad rámec vašej fyzickej kondície. V tomto prípade je vhodnejšie voliť okružné trasy a nebehať jedným smerom tam a naspäť.
4. Naplánujte si trasu
Podobne ako vietor a počasie, je potrebné plánovať aj bežeckú trasu. Väčšina ciest a chodníkov sa počas zimy udržuje, odhŕňa a solí, takže sa nemusíte bať že bude veľa snehu alebo chodníky budú príliš zľadovatené. To isté platí aj o cyklotrasách. Niektoré bočné trasy, okrajové časti mesta a cyklochodníky mimo intravilán mesta už nemusia byť dobre udržiavané. Časom spoznáte ktoré miesta sú vhodné a ktoré zase nie.
5. Investujte do dobrej obuvi
Tento bod by si vyžadoval samostatný článok, v ktorom by sme sa pozreli na aktuálne trendy a zodpovedali si základné otázky, prečo potrebujete samostatnú obuv na beh v zime. Určite bude oveľa pohodlnejšie a sebavedomejšie, ak investujete do páru zimných bežeckých topánok. Obuv špecifická pre zimu má vlastnosti, ako je napríklad vodeodolný zvršok, priľnavá podrážka, ktorá zabezpečujú dobrý odraz a trakciu na snehu a ľade. Navyše dobré zimné bežecké topánky vás povzbudia k tomu, aby ste sa držali vášho tréningového plánu aj v nepriaznivom počasí.
6. Noste reflexné prvky
V zime platí asi dvojnásobne pravidlo - zostať viditeľný za každých okolností. Svetlá a minimálne reflexné prvky sú nevyhnutnou súčasťou zimného behu. Viditeľnosť sa počas nepriaznivého počasia výrazne znižuje, vodiči aut a iný bežci vás bez viditeľných odraziek nemusia včas zaregistrovať. To môže vytvárať nebezpečné, ba až život ohrozujúce situácie. Nezabúdajte na fakt, že dni počas zimných mesiacov sú výrazne kratšie a slnko môže zapadať už o pol štvrtej. Odporúča sa nosiť aspoň jeden zdroj svetla na prednej a zadnej strane, ktoré môžete doplniť aj o reflexné prvky, napr. reflexný pásik.
7. Spoznajte výhody zimného behu
Zimný beh má množstvo psychických a fyzických výhod, či benefitov. Buduje vytrvalosť a odolnosť počas každého počasia. Zlepšuje vaše psychické zdravie a odolnosť. Dokáže vám udržať priaznivú kondíciu počas dlhých zimných mesiacov a úvod do letnej sezóny tak bude ľahší a vy zostanete pripravený. Okrem toho pohyb v zime má množstvo zdravotných benefitov. So správnym technickým vybavením a dobre naplánovanou bežeckou trasou budete časom pripravená na všetko čo vám beh v zime prinesie. Stanete sa odolnejším, pripravenejším a vyrovnanejším človekom.
8. Trénujte s kamarátom alebo v skupine
Kolektívny tréning v sebe skrýva množstvo výhod, nielen pre vás, ale aj pre celú skupinu. Bez z priateľom, kamarátom či skupinou s sebe skrýva určitú motiváciu, ktorá môže byť prínosná na prekonanie náročných prekážok. Budete motivovaný k lepším výkonom. Frekvencia behu a tréningov sa zvíší. Pôjdete trénovať aj napriek nepriaznivému počasiu. V mnohých situáciách sa prekonáte a nadviažete tak nové kamarátstva. Môžete sa tiež stať členom miestneho bežeckého klubu alebo len vyraziť s kamarátmi na pravidelný tréning zimnou krajinou.
9. Najlepší spôsob ako začať, je neprestať
Jedným z najlepších spôsobov ako začať a dodržať svoj bežecký program je začať z behom už od skorej jesene. Väčšina bežcov súhlasí s faktom, že nižšie teploty, ideálna vlhkosť vzduchu a dostatok svetla, robia z jesene najlepšieho obdobie pre beh. Navyše, ak začnete behať už od jesene, pomôže vám to adaptovať sa na postupné zmeny teplôt, vietor, vlhkosť, dážď, sneh či nedostatok denného svetla.
10. Kúpte si svoje bežecké vybavenie včas
Zimnú bežeckú výstroj alebo výbavu je vhodné si zaobstarať s dostatočným časovým predstihom, aby ste boli pripravený na všetky vrtochy počasia a aby sa vami požadovaná výstroj rýchlo nevypredala. Stále platí, že o tých najlepších kúskoch je aj najvyšší dopyt, preto sa neoplatí zbytočne vyčkávať alebo čakať na akcie, pokiaľ s behom chcete začať už zajtra. Vaša výstroj by preto mala pozostávať z nasledujúcich vecí:
- Základná vrstva odvádzajúca pot a zabezpečujúca termoreguláciu (napr. bežecké oblečenie, termo-oblečenie, funkčné spodné oblečenie s merino vlny a pod.).
- Teplá stredná vrstva (napr. funkčná mikina alebo vesta).
- Vrchná vrstva s vodeodolného a vetruodolného materiálu (napr. technické bundy - softshellové prípadne hardshellové bundy na beh).
- Rukavice, čiapka alebo nákrčník prípadne funkčné bežecké ponožky do zimného počasia.
- Správna zimná bežecká obuv, ktorá bude mať vodeodolnú úpravu a gripy vhodné do zimného počasia.
Páčil sa vám článok? Prečítajte si aj ďalšie podobné blogy:
- 7 tipov, ako sa pripraviť na ultramaratón
- Ako začať s triatlonom
- 8 vecí, ktoré potrebujete na triatlon
Tím Najšport