7 tipov, ako sa pripraviť na ultramaratón
21.06.2022

7 tipov, ako sa pripraviť na ultramaratón

Zažite ten extrémny a zároveň nezabudnuteľný pocit z odbehnutej kráľovskej bežeckej disciplíny, z ultramaratónu. V organizovanom závode, kde sa počas behu (v lese, na púšti alebo v horskom teréne) na veľké vzdialenosti stará o vás tím organizátorov (v podobe stánkov s občerstvením, lekárskou pomocou a pod.), zažijete okamihy, o ktorých ste možno ani netušili. Zabehnete si určitú etapu, ktorá začína na minimálne 50 km alebo skúsite zabehnúť čo najdlhšiu vzdialenosť za najkratší čas? Preverte svoje skúsenosti a kondíciu v zaujímavom, ale pritom extrémnom odvetví športu, akým je ultramaratón. Okrem toho na našom e-shop Najšport nájdete kvalitnú bežeckú obuv a pohodlné športové oblečenie vhodné aj na ultramaratón. S výberom vám radi a ochotne poradia naši skúsení predajcovia alebo sa zastavte v niektorej z našich predajní. 

Základné informácie o ultramaratóne
Ako sa pripraviť na ultramaratón
1. Prihlásenie na termín
2. Nezabudnite na povinnú výbavu
3. Venujte dostatok času príprave
4. Informujte sa o profile, povrchu terénu a dĺžke závodu
5. Naučte sa jesť a piť
6. Strážte si kadenciu a techniku behu a nezabudnite na regeneračné behy
7. 7 dní pred zahájením pretekov odpočívajte

Základné informácie o ultramaratóne

IAU, čo je Medzinárodná asociácia ultramaratóncov, organizuje svetové šampionáty rôznych časových a vzdialenostných dĺžok a taktiež aj zaznamenáva svetové rekordy v čase a v zabehnutej vzdialenosti. Preteky sa zvyčajne organizujú v dĺžke od 50 až 100 km a trvajú 24 až 48 hodín. Podujatia zastrešuje IAAF, čo je Medzinárodná atletická federácia, ktorá je aj riadiacim orgánom atletických disciplín vôbec.

Ultramaratón je extrémnym bežeckým podujatím, ktorý presahuje dĺžku 42,195 km. Časovo ohraničený ultramaratón v rozmedzí od 6 až po 24 hodín s vopred danou vzdialenosťou vyhrá ten, kto ubehne čo najdlhšiu trasu za určený čas po spevnenom povrchu. Poznáme aj iné druhy európskych maratónov, ktorých dĺžka a štruktúra sa môže odlišovať. Spomenieme 2-maratóny, 24-hodinové a viac-dňové preteky, indoor maratóny, krúžiace 400-metrové maratóny, cezpoľné orientačné, ako aj cestné a terénne behy (ultratraily) po nespevnenom povrchu s nepredvídateľnými prekážkami, nepredvídateľnou nepriazňou počasia a výškovými rozdielmi.

Samozrejmosťou európskych ultratrailov a ostatných typov ultramaratónu sú aj zabezpečené stany s lekárskou starostlivosťou. Nájdete v nich aj útočisko pred nepriazňou počasia, ako aj miesto, kde sa môžete občerstviť dobrým jedlom a tekutinami a oddýchnuť si. Americké ultratraily sa zas pýšia asistenciou osobného vodiča, ktorý dohliada na svojho zverenca v záverečných fázach pretekov a pomáha mu.

Ultraily nájdete nielen na Slovensku, ale i v Čechách a v Európe. Zaujať vás môžu napr.: Ponitrianska 100 (105 km / 3700 m), Kysucká 100 (107 km / 4400m), Trnavská 100 (92 km / 2700 m), Pražská 100 (145 km / 5200 m), Brtnické ledopády (100 km / 3500 m), Lazová 100 (105 km / 2900 m) či Krakonošova 100 (100 km / 4000 m).

Základné informácie o ultramaratóne

Ako sa pripraviť na ultramaratón

1. Prihlásenie na termín 

V dostatočnom predstihu (aspoň 1 rok) vám zaistí istú dávku motivácie na to, aby ste sa pretekov zúčastnili a vyhrali ich. Nájdite si miesto a čas pretekov a správne vyplňte prihlášku. Potom je nutné uhradiť štartovné. V tomto okamihu sa objavíte na listine štartovky, kde si vás môže nikto vytipovať na tréning a naopak. Vďaka výmene skúseností v behu si s parťákom užijete veľa dobrodružstva a možno v ňom nájdete aj dobrého priateľa nielen na ultramaratón.

2. Nezabudnite na povinnú výbavu

Ktorá je špecifická pre rôzne typy ultramaratónu. Podľa toho, kedy a kde bude závod prebiehať si viete prispôsobiť aj svoj režim a prípravu naň. Vo väčšine prípadov má ultramaratón jasne definované povinné vybavenie každého pretekára. Medzi ne určite patrí: mobilný telefón s GPS, pomocou ktorej sa zaznamenáva vaša poloha a vzdialenosť. Taktiež nezabudnite na čelovku pre lepšiu viditeľnosť v hmle alebo za dažďa a slnečné okuliare s UV filtrom, ktoré váš zrak ochránia pred ostrým slnkom i vetrom. K povinnej výbave bezpochyby patrí aj lekárnička, alu - fólia, jedlo, masť na odreté časti a náhradné oblečenie, ktoré vás nebude nijako obmedzovať.

3. Venujte dostatok času príprave

Inak môžete počas náročného preteku aj skolabovať. Tréning na ultramaratón je veľmi dôležitý, pretože predpripraví vaše telo a ducha na záťaž, ktorej ho mienite vystaviť. Neriskujte, radšej si všetko dôkladne zvážte, vyskúšajte oblečenie či vám sedí, strava či vám chutí a vylepšujte svoj výkon tak, aby vás nič neprekvapilo a boli ste v mentálnej a fyzickej pohode.

Zo začiatku vyskúšajte fartlek, pretože v ňom nie ste limitovaní vopred určenými úsekmi a tempom. Intenzitu a dĺžku záťaže fartleku si určujete sami. Tento typ sa vám osvedčí v nerovnom teréne.

Najlepším miestom pre vytrvalostný tréning sú kopce. Funkčný tréning hornej časti tela by ste mali vykonávať 2 až 3-krát do týždňa. Pre spestrenie tréningu využite nielen rovinky na vytrvalostné behy (3 - 6 hodín), ale i tempové behy aspoň 1-krát do týždňa. Pravidelné tréningy prestriedajte s etapami chôdze a kilometráž navyšujte pozvoľna (nie viac ako o 10 %), pričom neustále sledujte signály vášho tela. Dlhý a pravidelný tréning vám ukáže, čo vám vyhovuje a čo nie, vďaka čomu si tak môžete prispôsobiť ďalšie fungovanie.

4. Informujte sa o profile, povrchu terénu a dĺžke závodu

Pretože vďaka týmto informáciám sa viete naň dostatočne pripraviť. Nájdite si podobný terén aj vo vašom okolí, trénujte a posúvajte svoje limity tak, akoby ste už súťažili. Ak máte pred sebou veľký kopec, vyskúšajte svižnú chôdzu, aby si vaše nohy zvykli na záťaž. Prestriedajte beh s chôdzou, aby si nohy oddýchli od nárazov. Taktiež pri behoch v rôznych sklonoch terénu meňte intenzitu. V prípade, že vás v ultramaratóne čaká aj veľké prevýšenie, trénujte s pomocou paličiek, aby si zas vaše paže na tento pohyb a námahu dobre navykli. Ak trénujete ešte s niekým iným, dávajte si pozor na jeho rady. Nie všetko čo sedí vášmu kolegovi alebo kolegyni, bude sedieť vám. Tréning a regenerácia musí byť si ušitá na vašu mieru.

5. Naučte sa jesť a piť

Popri behu a rýchlej chôdzi a natrénujte si tak prijímanie potravy a tekutín, aby ste doplnili straty. Naučte svoje telo fungovať na tukoch, obmedzte až vyraďte zo svojho jedálnička rafinované cukry. Pred tréningom nejedzte ani nepite najmenej 2 hodiny. Počas prvej hodiny ultramaratónu či už na cvičnej alebo súťažnej úrovni nepríjmajte cukry, aby sa vaše telo nastavilo na premenu vašich tukových zásob na energiu. V tomto prípade môžete vyskúšať jogging. Keď to pôjde dobre, tak neskôr môžete doplniť aj sacharidy a minerály. Všetko si zaznamenávajte, aby ste vedeli koľko jedla a tekutín dokážete vstrebať. Rozsah príjmu sa mení v závislosti od pohlavia, veku a vašej hmotnosti. Väčšinou sa to pohybuje medzi 30 -100 g za hod. a 400 až 1000 ml za hod.. Cvičte s mierou, aby vám neprišlo zle a neublížili ste si.

6. Strážte si kadenciu a techniku behu a nezabudnite na regeneračné behy

Aby sa vám podarilo dostatočne vycvičiť a zároveň šetriť váš pohybový aparát. Odhadovaná optimálna kadencia krokov vychádza na 180 za minútu bez ohľadu na to, akou rýchlosťou bežíte. Je veľmi náročné udržať správne vyladenie prenosu impulzov nervovým systémom, ale nie nemožné. Správnym a pravidelným trénovaním bežeckej abecedy ste veľmi blízko k udržaniu techniky behu. Taktiež regeneračné behy by nemali klesnúť pod 20 minút a presiahnuť 40 minút po tvrdom tréningu a mali by byť vykonávané na druhý deň. Lepšie sa vám tak zregeneruje pohybové ústrojenstvo (kĺby, šľachy, svaly), nervový a hormonálny systém.

7. 7 dní pred zahájením pretekov odpočívajte 

Dopĺňajte fyzickú i mentálnu energiu. Môžete si ísť zaplávať, dopriať si masáž a wellness. Taktiež majte dostatok kvalitného spánku. Ak ste trénovali na nočné preteky, pokúste sa cez deň čo najviac oddychovať. Skontrolujte si všetko povinné vybavenie a pozrite si meteorologickú predpoveď počasia, aby ste vedeli s čím môžete priebežne rátať. Vždy majte pripravený rozvrh (ako často budete oddychovať, jesť a piť) a náhradný plán (keby sa niečo udeje na pretekoch), aby ste sa vyhli stresu. V deň pretekov si dostatočne oddýchnite a namotivujte sa predstavou, že bežíte do cieľa ako víťazi nad ostatnými pretekármi, či nad sebou samým. Do toho!

Páčil sa vám článok? Prečítajte si aj ďalšie podobné blogy:

Tím Najšport