Skialpinizmus nie je šprint do kopca, ale vytrvalostná disciplína, kde rozhoduje hospodárenie s energiou. Väčšina túr trvá 2 až 6 hodín čistého pohybu a energetický výdaj sa môže pohybovať medzi 500 až 900 kcal za hodinu v závislosti od vašej hmotnosti, sklonu svahu a podmienok.
Správne skialpové tempo šetrí svalový glykogén, minimalizuje laktát a znižuje riziko prechladenia pri častých zastávkach. Ak chcete, aby vám skialpinizmus prinášal dlhodobú radosť a nie vyčerpanie, tempo je základ.
Prečo je tempo pri výstupe dôležitejšie než rýchlosť?
Základné pravidlo: Tempo, pri ktorom dokážete hovoriť
Tepové zóny pri skialpe: Ako sa orientovať bez športtestera?
Ako tempo ovplyvňuje sklon svahu?
Dlhý alebo krátky krok: Čo je energeticky efektívnejšie?
Prvé metre výstupu: Najkritickejšia fáza
Tempo v skupine: Ako sa nezničiť kvôli ostatným?
Ako si nastaviť tempo na celodennej túre?
Varovné signály, že ste tempo prepálili
Záver: Aký je rozdiel medzi tréningovým a turistickým tempom?
Prečo je tempo pri výstupe dôležitejšie než rýchlosť?
Rýchlosť je okamžitý údaj. Tempo je stratégia. Pri výstupe v pásmach nad 1500 m n. m. je už citeľný pokles dostupnosti kyslíka, čo znamená, že rovnaká intenzita pôsobí na organizmus náročnejšie než v nížine. Ak začnete príliš rýchlo, tep vyskočí nad aeróbne pásmo a telo prejde do anaeróbneho režimu, v ktorom sa rýchlejšie tvorí laktát. Výsledok rýchleho štartu: pálenie stehien, zadýchanie a nutnosť častejších prestávok, ktoré paradoxne celý výstup spomalia.
Stabilné tempo znamená nižšie výkyvy tepu, rovnomernejšie zaťaženie svalových skupín a lepšiu termoreguláciu. Pri správne nastavenom rytme sa potíte menej a potenie je postupné, čo je kľúčové najmä v mrazivých podmienkach, kde vlhká spodná vrstva výrazne zvyšuje riziko prechladnutia.
Základné pravidlo: Tempo, pri ktorom dokážete hovoriť
Jednoduché pravidlo z vytrvalostných športov: ak dokážete plynulo hovoriť v krátkych vetách bez lapenia po dychu, pohybujete sa v aeróbnej zóne. U väčšiny ľudí je to približne 60 až 75 % maximálnej tepovej frekvencie, teda pásmo, v ktorom telo efektívne spaľuje tuky a šetrí zásoby glykogénu.
Ak idete sami, skúste si každých 10 minút povedať nahlas dve súvislé vety alebo si krátko zaspievať riadok pesničky. Ak to nejde bez prerušovaného dýchania, spomaľte o pár percent a ustáľte rytmus kroku. Tento princíp funguje rovnako dobre ako športtester a je prekvapivo presný aj v chladnom horskom prostredí.
Tepové zóny pri skialpe: Ako sa orientovať bez športtestera?
Maximálnu tepovú frekvenciu možno orientačne odhadnúť vzorcom 220 mínus vek, hoci presnejšie hodnoty poskytne záťažový test. Aeróbna zóna je približne do 75 % tejto hodnoty a práve v nej by sa mala odohrávať väčšina výstupu. Ak nemáte hodinky, sledujte dych: nádych nosom, výdych ústami bez nútenia a bez pocitu tlaku na hrudi.
Pri dlhších túrach by ste väčšinu času mali tráviť v pásme, kde necítite kyslíkový dlh ani výrazné tuhnutie stehien. Ak sa tempo drží pod touto hranicou, telo pracuje efektívnejšie a regeneruje aj počas pohybu. Skialpinizmus je vytrvalostný šport, a práve schopnosť držať stabilný výkon rozhoduje o tom, či zvládnete aj zjazd s rezervou a bez rizika chýb z únavy.
Ako tempo ovplyvňuje sklon svahu?
So zvyšujúcim sa sklonom rastie energetický výdaj exponenciálne. Pri sklone 10° je zaťaženie výrazne nižšie než pri 18°, kde už dochádza k citeľnému nárastu práce proti gravitácii a vyššiemu zapojeniu predných stehenných svalov. Preto je efektívne prispôsobiť krok a frekvenciu aktuálnemu terénu. Na miernom svahu držte dlhší sklz a plynulý rytmus, v strmom teréne skráťte krok, znížte vertikálne výkyvy tela a zvýšte kadenciu.
Správne nastavené skialpinistické lyže a dobre pripravené skialpové pásy znižujú prešmykovanie a šetria energiu, najmä na tvrdom alebo vetrom udupanom podklade. Ak sa lyže šmýkajú, neznamená to vždy slabé pásy, ale často príliš agresívne tempo alebo zle rozloženú váhu na lyži.
Dlhý alebo krátky krok: Čo je energeticky efektívnejšie?
Výskumy z horskej fyziológie ukazujú, že kratší krok s vyššou frekvenciou je pri dlhom výstupe ekonomickejší, pretože znižuje vertikálne výkyvy tela a šetrí energiu pri každom prenose hmotnosti. Dlhý krok viac zaťažuje ohýbače bedier a kvadricepsy, čo sa pri tisícoch opakovaní počas výstupu rýchlo prejaví únavou. Kratší krok umožňuje lepšie rozloženie sily medzi svalové skupiny a menšie výkyvy ťažiska, čím sa pohyb stáva plynulejším.
Pomáhajú aj správne nastavené skialpové palice – pri výstupe by mali umožniť uhol lakťa približne 90 stupňov a aktívne zapojiť hornú časť tela do rytmu kroku. Stabilita tela znamená menej strát energie a lepšiu kontrolu nad tempom najmä v strmšom teréne.
Prvé metre výstupu: Najkritickejšia fáza
Najviac chýb sa robí v prvých 10 až 15 minútach. Telo ešte nie je zahriate, svaly pracujú bez optimálneho prekrvenia a tep rýchlo rastie, pretože organizmus sa len postupne adaptuje na záťaž. Začnite pomalšie, než si myslíte, že treba, aj keď máte pocit nadbytku energie. Prvé metre by mali byť takmer rozklusové tempo na skialpových lyžiach, aby sa stabilizoval dych a svaly sa dostali do pracovnej teploty.
Ak máte nové skialpové lyžiarky, počítajte s tým, že prvé výstupy môžu byť menej komfortné a materiál si ešte „sadá“ na nohu. Tlak na priehlavok alebo pätu mení techniku kroku a tým aj tempo, čo môže viesť k zbytočne vyššiemu zaťaženiu jednej nohy.
Tempo v skupine: Ako sa nezničiť kvôli ostatným?
Skupinová dynamika často vedie k prepáleniu začiatku, najmä ak sa tempo nastaví podľa najsilnejšieho člena skupiny. Nenechajte sa zatiahnuť do tempa, ktoré je nad vašou úrovňou, len preto, že nechcete zaostávať. Lepšie je držať si vlastný rytmus a stretnúť sa vyššie, než riskovať vyčerpanie už v prvej polovici výstupu.
Ak má niekto výrazne lepšiu kondíciu, nech ide prvý a nastavuje stopu, prípadne sa skupina môže dohodnúť na pravidelných krátkych pauzách. Vy si držte tempo, ktoré zodpovedá vašej kondícii, technike a tomu, ako máte nastavené skialpinistické lyže a skialpové viazanie, aby ste mali rezervu aj na bezpečný zjazd.
Ako si nastaviť tempo na celodennej túre?
Pri túre nad 1000 výškových metrov rátajte s rezervou a nechoďte na hranicu možností hneď od parkoviska. Ideálne je držať prvú polovicu výstupu konzervatívne a mierne zrýchliť až v druhej časti, ak sa cítite stabilne. Energetické gély či tyčinky dopĺňajte skôr, než pocítite hlad, ideálne každých 45 až 60 minút menšiu dávku energie.
Hydratácia: 0,4 až 0,6 litra tekutín za hodinu podľa teploty a intenzity pohybu. V chladnom počasí sa smäd dostavuje neskôr, no potreba tekutín zostáva. Dehydratácia už na úrovni 2 % telesnej hmotnosti znižuje výkon citeľne a zhoršuje koncentráciu.
Nezabúdajte, že povinná lavínová výbava pridáva hmotnosť navyše, rovnako ako náhradné vrstvy či voda. Každý kilogram navyše zvyšuje energetický výdaj, preto tempo prispôsobte aj záťaži v batohu a celkovému prevýšeniu trasy.
Varovné signály, že ste tempo prepálili
- Trvalé pálenie stehien už v prvej tretine výstupu, ktoré neustupuje ani po krátkom spomalení
- Neschopnosť hovoriť bez výrazného zadýchania alebo prerušovania viet
- Potenie do spodných vrstiev už po 15 minútach, aj pri nízkej vonkajšej teplote
- Zimnica počas krátkej pauzy spôsobená rýchlym ochladením spoteného tela
Ak sa objavia, spomaľte na 5 až 10 minút, stabilizujte dych a znížte intenzitu tak, aby sa tep vrátil do komfortného pásma.
Záver: Aký je rozdiel medzi tréningovým a turistickým tempom?
Tréningové tempo je vedome vyššie, často v hornej aeróbnej zóne. Cieľom je zlepšenie kondície. Turistické tempo má byť udržateľné celé hodiny bez výrazného poklesu výkonu.
Ak chcete, aby vám skialpinizmus vydržal roky a aby ste si užili aj zjazd, držte sa pravidla: radšej o 10 % pomalšie na začiatku než o 30 % pomalšie v závere. Správne zvolené tempo, pohodlné skialpové lyžiarky a technika kroku rozhodujú viac než ambícia byť prvý na vrchole.
Páčil sa vám článok? Prečítajte si aj ďalšie podobné blogy:
- Ako správne robiť kick turn na skialpových lyžiach?
- 7 najkrajších skialpinistických trás na Slovensku
- Porovnali sme tradičné a moderné metódy voskovania lyží: Čo je pre vás najlepšie?
Tím Najšport
