Cyklistika a jóga, ako spolu súvisia
19.09.2022

Cyklistika a jóga, ako spolu súvisia

Milujete cyklistiku a už nejaký čas premýšľate nad ďalším doplnkovým pohybom k tejto športovej aktivite? Joga bude pravdepodobne ideálnou voľbou práve pre vás. Na základe spojenia pohybu s dýchaním, vám joga poskytuje niekoľko nástrojov, ako získať kontrolu nad srdcovou frekvenciou, intenzitou dýchania a svalovou regeneráciou. 

Joga vám pomôže udržať svaly a šľachy pružné, čím predchádza možným zraneniam. Dopomôže tiež k tomu, aby vás prestali bolieť kĺby a zmiernila sa záťaž na chrbticu. Koniec koncov dodá do vášho života harmóniu a vyrovnanosť, čo sa odrazí nielen v cyklistike, ale aj v osobnom živote. Poďme si povedať prečo joga a cyklista neodmysliteľne patria k sebe? 

Prečo je joga vhodnou doplnkovou aktivitou práve pre cyklistov?
4 jogové pozície, ktoré sú pre cyklistov najdôležitejšie
Pár slov na záver

Prečo je joga vhodnou doplnkovou aktivitou práve pre cyklistov?

Joga pomáha hlavne v troch hlavných aspektoch:

  • Zlepšuje flexibilitu - Ak pravidelne jazdíte dlhé trasy na bicykli, tak je dôležité, aby ste športovali čo najefektívnejšie. Flexibilita je jednou zo stránok, kde mnohí cyklisti zaostávajú kvôli zhrbenej polohe na bicykli. Trpí najmä chrbát, kríže, ramená a krk. Tie si vyžadujú v tomto smere určitú pozornosť. Joga sa zameriava na strečing a zlepšenie rozsahu jednotlivých pohybov. Takýmto spôsobom sa cyklisti dokážu zotaviť oveľa rýchlejšie. 
  • Buduje silu - Aby ste si mohli užívať jazdu na bicykli, tak je nutné zabezpečiť, aby vaše kĺby a svaly boli silné. Obzvlášť treba dbať na pevnosť a stabilitu jednotlivých partií a pracovať na spevnení jadra tela (tzv. core). Základné cvičenia posilňujú svaly pozdĺž chrbtice, čím sa zlepší celkové držanie tela. To vám pomôže zmierniť bolesti chrbta. 
  • Rozvíja dýchanie - Počas jazdenia je dôležité byť uvoľnený a sústredený. Dýchanie musíte mať absolútne pod kontrolou. Plynulý a stabilný dych vám umožní upokojiť myseľ.

4 jogové pozície, ktoré sú pre cyklistov najdôležitejšie

1. Pozícia Extended Triangle

Jedná sa o typickú pozíciu v stoji, ktorá naťahuje a posilňuje celé telo. Je vhodná na predĺženie uhlov chrbtice, spevnenie trupu a svalov. Táto póza naťahuje boky, slabiny, hamstringy, lýtka, ramená a hrudník.

Postup cvičenia:

  • Zľahka sa rozkročte a zdvihnite ruky rovnobežne s podlahou a natiahnite ich aktívne do strán. Dlane majte nadol.
  • Ľavú nohu otočte mierne dovnútra a pravú nohu vytočte o 90 stupňov. Zarovnajte pravú pätu s ľavou pätou, spevnite stehná a vytočte pravé stehno smerom von, tak aby stred pravého kolena bol v jednej rovine so stredom pravého členka.
  • Vydychujte, natiahnite trup doprava a natiahnite ruku priamo k pravej nohe. Vonkajšiu pätu pritlačte pevne k podlahe.
  • Snažte sa natiahnuť tak ďaleko, ako vám to rozsah pohybu umožní. Pohybujte sa smerom k hornej časti tela rovnobežne s podlahou. Natiahnite pravú ruku smerom k podlahe a ľavú smerom k stropu. Vaše ruky, paže a ramená by mali tvoriť priamku, ktorá je kolmá na podložku.
  • Hlavu udržujte v neutrálnej polohe. Pravú ruku si položte na predkolenie, pokračujte na členok až podlahu, tak ako sa vám maximálne dá.
  • Zostaňte v tejto póze približne 30 až 60 sekúnd. Postup opakujte pre obe strany.

Pozícia Extended Triangle

2. Pozícia Half Lord of the Fisches

Táto pozícia energizuje chrbticu, stimuluje správne trávenie a zároveň zlepšuje držanie a vnímanie tela. Half Lord of the Fisches je vhodný na pretiahnutie vonkajších bokov, stehien, ramien a hrudníka. Buduje silu v hornej časti chrbta a predlžuje chrbticu.

Postup cvičenia:

  • Prekrížte si pravé koleno a chodidlá držte pozdĺž bokov.
  • Zdvihnite pravé koleno a položte pravú nohu na podložku.
  • Položte pravú ruku na podlahu mimo pravého bedra, ako oporu.
  • Nadýchnite sa a zdvihnite ľavú ruku k stropu. Vydýchnite a posuňte ľavý lakeť za vonkajšiu stranu pravého kolena. Stlačte koleno a lakeť k sebe, aby ste vytvorili určitý odpor.
  • Otočte hlavu doprava a pozerajte sa za pravé rameno. Uistite sa, že si nenamáhate krk.
  • Počas držania pózy dýchajte, naťahujte sa pri každom nádychu a s každým výdychom sa jemne otáčajte.
  • Ak chcete opustiť pózu, nadýchnite sa, aby ste dosiahli pravú pažu a uvoľnite telo. S výdychom sa uvoľnite späť do stredu. Opakujte na druhej strane.

Pozícia Half Lord of the Fisches

3. Pozícia Bound Angle

Táto pozícia vám pomôže zotaviť sa po bicykli alebo behu. Zlepšuje držanie tela, stabilitu, vnímanie a naťahuje vaše slabiny. Taktiež sa stará o stehenné svaly (adduktory) a prednú časť stehien (kvadricepsy).

Postup cvičenia:

  • Začnite v pozícií Staff Pose. Sadnite si priamo na sedacie kosti, nie za ne.
  • Pokrčte kolená a nechajte ich vypadnúť do strán.
  • Pritiahnite chodidlá k sebe a rukami ich otvorte, ako keby ste otvorili stránky knihy.
  • Zatlačte lopatky na hornú časť chrbta, aby ste sa zdvihli cez hrudnú kosť alebo hrudník. 
  • Ak chcete opustiť pózu, jemne uvoľnite nohy a vráťte sa do Staff Pose.

Pozícia Bound Angle

4. Pozícia Forearm Plank

Forearm Plank môže byť skvelou voľbou a alternatívou k štandardnému cvičeniu planku. Pre cyklistiku je táto pozícia obzvlášť dôležitá pre posilnenie zápästia rúk. Zlepšuje držanie tela a pôsobí proti účinkom dlhodobého sedenia. Taktiež posilňuje vaše jadro, vrátane chrbtových a brušných svalov, ruky, ramená, stehná, nohy a chodidlá. Rozšírenou verziou tohto cviku je aj Dolphin Plank, ktorý pomáha stimulovať správne trávenie a posilňuje tráviaci trakt.

Postup cvičenia:

  • Z pózy balasan sa posuňte dopredu a položte predlaktia na podlahu. Ruky majte umiestnené vo vzdialenosti ramien.
  • Pripnite si lakte do stredovej čiary a zapojte vonkajšie rotátory ramien.
  • Ustúpte chodidlami dozadu, váhu preneste na palce a zatlačte päty dozadu.
  • Zdvihnite kolená z podlahy a zapojte kvadricepsy, aby bolo vaše telo dlhé a rovné ako pevná doska.
  • Nasmerujte sa smerom k podlahe. Vaše brucho by malo niesť celú váhu tela.
  • Natiahnite hrudnú kosť dopredu, predĺžte krk a pozerajte sa priamo dole.
  • V tejto polohe by ste mali vydržať aspoň 1 minútu. Čas v póze môžete postupne predlžovať.

Pozícia Forearm Plank

Pár slov na záver

Majte na pamäti, že existuje množstvo rôznych štýlov a cvičení, ktoré zahŕňa joga. Bez ohľadu na vaše ciele a úroveň, môžete nájsť taký spôsob cvičenia, ktorý vám bude najviac vyhovovať. Pri začiatkoch sa rozhodne nevyžaduje nejaká výnimočná flexibilita. Rozhodne sa nemusíte ani dotknúť prstov na nohách. Vaša póza môže vyzerať úplne inak, ako póza niekoho skúseného. Pokiaľ budete cvičiť pomaly a trénovať držanie tela, tak stále získate všetky výhody, ktoré joga ponúka. Joga je o hľadaní spôsobov, ako lepšie pochopiť fungovanie vášho tela a ako sa v ňom cítiť čo najlepšie.

Páčil sa vám článok? Prečítajte si aj ďalšie podobné blogy:

Tím Najšport