Ako zvládnuť dlhé trasy na bicykli
29.04.2021

Ako zvládnuť dlhé trasy na bicykli

Cyklistika na dlhé vzdialenosti prináša množstvo zmiešaných pocitov, s ktorými bojujú nielen začiatočníci, ale aj skúsení pretekári. Ak v cyklistike pôsobíte len krátko, ste začiatočník a nikdy ste nevyskúšali trasu dlhšiu ako dve hodiny, tak v tomto článku vám poradíme, ako to celé hravo dosiahnuť. Zvládnutie dlhých trás často závisí od dostatočnej fyzickej kondície, psychickej odolnosti, stratégie a predovšetkým plánovania.

Ako začať trénovať dlhé trasy?
Udržte si tempo
Dostatok tekutín a jedla je základom
Každú jazdu dôkladne naplánujte
Začnite jazdiť v skupine a počúvajte sa

Ako začať trénovať dlhé trasy?

Dlhšie jazdy na bicykli štandardne vyžadujú určitú úroveň vytrvalosti, na ktorej je dôležité pravidelne pracovať. Sústreďte sa na zvyšovanie intenzity vašich tréningov, ako aj prekonávanie vzdialenostných limitov. Začnite trénovať pravidelne niekoľkokrát do týždňa, len víkendová jazda na zdolanie 200 km vzdialenosti s niekoľko sto metrovým prevýšením určite nestačí.

Ako začať trénovať na dlhšie trasy

Udržte si ideálne Tempo

Tak ako všade, aj v tomto športe je potrebná disciplína a pravidelne nastavený tréning v intenzite 4 - 6 krát do týždňa. Začnite postupne trénovať tak, aby ste zvyšovali počet najazdených kilometrov a striedali tiež po náročných tréningoch zotavovacie jazdy, ktoré sú rovnako dôležité ako vzdialenostné. 

Čo sa týka intenzity, nie každý tréning musí byť “zabiják”. Je potrebné sa na to pozerať aj z pohľadu vášho tela a začať počúvať jeho signály. Napríklad ak nevládzete, znížte tempo a doplňte potrebné živiny, alebo ak ste príliš unavený po predchádzajúcom dní - oddýchnite si a zvoľte radšej regeneráciu alebo zotavovaciu jazdu.

Pozor na kyselinu mliečnu, ktorej hromadenie vzniká pri vysokej fyzickej aktivite, kedy telo rozkladá cukor na energiu a do krvi sa dostáva veľké množstvo laktátu. Telo ho nestíha v dostatočnej miere odvádzať, čo sa prejaví únavou a bolesťou svalov. Pravidelným tréningom posúvate laktátový prah vyššie, čím dokážete neskôr prekonať omnoho dlhšie vzdialenosti.

Udržujte si ideálne tempo

Dostatok tekutín a jedla je základom

Počas športového výkonu a obzvlášť pri dlhých výjazdoch na bicykli by ste mali pravidelne prijímať dostatočné množstvo tekutín a kalórií. Pri vysokých výkonoch sa odporúča prijať 60 - 90 g sacharidov za hodinu a množstvo vody podľa teploty ovzdušia. Všetko ale závisí od vášho výkonu, telesnej hmotnosti a požadovaných výsledkov. Množstvo energie môžete doplniť napríklad formou športovej výživy (gély, tyčinky, proteínové prášky, energetické vody a pod.), prípadne noste so sebou jedlo. Na trhu nájdete množstvo skvelých produktov, ktoré spĺňajú aj tie najnáročnejšie nutričné požiadavky. Ak jazdíte celý deň a jedlo nemáte po ruke alebo sa vám minula voda, tak jednoducho využitie pumpy alebo menšie potraviny.

Každú jazdu dôkladne naplánujte a pripravte sa

Každý jeden výjazd na bicykli by ste mali naplánovať a pripraviť sa, aby ste na nič dôležité nezabudli. V prípade dlhých výjazdov si trasu naplánujte tak, aby ste vládali a zároveň si robili krátke prestávky. Pozrite sa tiež do mapy, aké stúpania vás čakajú, koľko metrov prevýšite, koľko kilometrov musíte odjazdiť. Taktiež je veľmi dôležité sledovať aktuálne počasie, aby vás nezastihla búrka alebo prudký vietor, ktorý dokáže jazdu poriadne skomplikovať. Dávajte si tiež pozor na čas - je lepšie si privstať a trénovať doobeda, ako poobede vo vysokých teplotách. V opačnom prípade si koledujete o pretrénovanie, úpal alebo dehydratáciu.

Pred tým ako sa vydáte na cestu, poriadne si skontrolujte svoj bicykel a uistite sa, že je všetko v poriadku. Obzvlášť by ste mali venovať pozornosť svojim kolesám a ich hustote, správnemu nastaveniu prehadzovačky. Myslite tiež na reťaz, ktorá musí byť vždy správne namazaná. So sebou si určite pribaľte náhradnú dušu, sadu na opravu defektu, príručnú pumpu a malé expresné náradie, ktoré viete kedykoľvek použiť.

Pred každou jazdou sa pripravte

Začnite jazdiť v skupine a počúvajte sa 

Veľa cyklistov sa v začiatkoch púšťa do veľkých výziev v sólo zostave. Nehovoríme, že je to na škodu, no výrazne zvýšite svoje šance, ak začnete jazdiť minimálne vo dvojici. Jazda vás tak bude viacej baviť, potiahnete sa navzájom v náročných úsekoch a budete sa striedať v prednej pozícií. Vedeli ste, že jazdou v zadnej alebo strednej pozícií ušetríte až 30% energie

Vždy počúvajte svoje telo a mozog, ktoré vám vysielajú dostatok signálov o aktuálnom stave. Dôležitú úlohu pri jazde na dlhé vzdialenosti zohráva celkové psychické zdravie a pohoda, ktoré vám pomôžu v ťažkých chvíľach zabojovať. Takto zdoláte nejeden kopec v svalových bolestiach, no vďaka silnej vôli to určite zvládnete.

Ak sa vám článok páčil, určite si prečítajte aj ďalšie:

Tím Najšport