V predchádzajúcom blogovom článku sme sa venovali téme, ako začať s triatlonom, čo všetko budete potrebovať, ako trénovať a aké sú vzdialenosti jednotlivých pretekov. Je nám jasné že duatlon je rovnako časovo náročný šport, kvôli dvom športovým disciplínam - beh a plávanie. Pri duatlone je dôležité plánovať a efektívne využívať tréningový čas. Poďme spoločne nazrieť do zákutí duatlonu. Poradíme vám, čo je duatlon, ako sa pripraviť, koľko trénovať a aké sú základné pravidla pretekov, poďme na to!
Čo je duatlon a aké poznáme vzdialenosti
Ako prebiehajú duatlonové preteky
Dôležité pravidlá pretekov
Základná výbava na duatlonový pretek
Niekoľko tréningových tipov pre začiatočníkov
Ako môže vyzerať tréningový plán na duatlon?
Čo je duatlon a aké poznáme vzdialenosti
Je jedno či ste začiatočník, ktorý sa práve plánuje prihlásiť na svoje prvé preteky alebo ste pokročilý triatlonista, ktorý si chce doplniť kalendár pretekov aj o zaujímavé disciplíny, ktoré zahŕňa duatlon. Duatlon, podobne ako triatlon zaraďujeme k multišportovému podujatiu, ktoré má na rozdiel od triatlonu (plávanie, cyklistika a beh), iba dve podujatia a to beh a cyklistiku. Čo sa týka behu, ten je rozdelený na dve etapy prvá je najčastejšie najkratšia.
Čo sa týka vzdialenosti, tak štandardný duatlon pozostáva z 5 km behu, 20 km cyklistiky a 2,5 km behu. Na zahraničných podujatiach sa môžete stretnúť s termínom míľa. V tomto prepočte je to 3 míle behu, 12 míľ na bicykli a 1,5 míle behu. Priemerný čas za ktorý sa dá zvládnuť odbehnúť takýto duatlon je hodina a pol pre menej skúsených športovcov a približne hodina pre expertov vo svojom obore. Duatlon tiež rozdeľujeme na šprint a dlhý duatlon:
- Šprint duatlon - pozostáva zo vzdialenosti 5 km behu, 20 km cyklistiky a 2,5 km behu.
- Dlhý duatlon - je kombináciou 15 km behu, 60 km cyklistiky a 7,5 km behu.
Pri dlhom duatlone sa hodnoty súťaže pohybujú od 3 do 4 hodín v závislosti od skúsenosti a kondície športovca.
Ako prebiehajú duatlonové preteky
Ak uvažujete, že sa zúčastníte svojho prvého duatlonu, tak spočiatku sa budete pociťovať istú mieru nervozity. Hlavne kvôli tomu že idete do niečoho vôbec po prvý krát. Zhlboka sa nadýchnite, zopakujte si základy, prečítajte si informačný list a logistiku pretekov.
Duatlon vždy začína behom, pričom môže ísť o hromadný štart alebo pokiaľ je viacero pretekárov a skupín duatlonistov, tak môže byť štart rozdelený do viacerých vĺn. Pri prvom behu si nájdite optimálne teplo, trocha tlačte na seba, no nie príliš, pretože vás čakajú ešte dve časti pretekov. Vyhnite sa preťaženiu a udržujte si pozitívnu náladu, pretože psychika zohráva kľúčovú úlohu. Druhou disciplínou je bicykel na ktorom budete jazdiť podľa stanovenej trasy. Nemajte strach, lokálne preteky majú vždy svojich organizátorov, ktorý vás v prípade potreby usmernia. Vždy si však pred súťažou dobre naštudujte trasu a v prípade pochybností sledujte iných športovcov. Po dokončení trasy bude nasledovať prechodná časť, kde si odložíte bicykel, prilbu a pokiaľ nemáte univerzálne tretry sa budete musieť prezuť do bežeckých topánok. Na záver vás čaká opäť beh. Máme však dobrú sprvu táto časť je najkratšia vyžaduje často šprint do cieľovej rovinky.
Dôležité pravidlá pretekov
V praxi existuje niekoľko pravidiel pretekov, ktoré by ste mali poznať ak chcete úspešne zdolať duatlon, poďme sa na ne pozrieť :
- Noste prilbu - Po celú dobu cyklistických pretekov musíte mať na hlave upevnenú cyklistickú prilbu.
- Držte sa v závetrí - Na bicykli využite všetky aerodynamické vlastnosti a v pelotóne sa držte tesne za jazdcami pred vami. To vám umožní šetriť energiu na následný beh.
- Pravidlá pretekov - Vždy sa oboznámte s pravidlami každého preteku ešte pred tým ako vyrazíte na súťaž.
- Na slúchadlá zabudnite - Nikdy nepoužívajte na duatlone slúchadlá, nepúšťajte si hudbu, pretože počas cyklistickej etapy môžete zraniť seba aj ostatných.
- Pozor pri prezliekaní - V prechodoch si dajte pozor na nahotu, niektorí organizátori sú na to veľmi háklivý, preto si vždy treba pozrieť informácie o pretekoch.
Základná výbava na duatlonový pretek
V skutočnosti existujú iba 3 základné kusy vybavenia ktoré budete na duatlon potrebovať:
- Tenisky - Sú ideálnou voľbou pri behu, no skúsení duatlonisti a triatlonisti majú špeciálne tretry ktoré sú prispôsobené na triatlon.
- Bicykel - Ideálnou voľbou je triatlonový, aero alebo akýkoľvek cestný bicykel, ktorý vám bude dokonalo sedieť.
- Prilba - Kvalitná cyklistická prilba je podmienkou. Je však vhodné aby bola dobre odvetraná, čo najviac aerodynamická (napr. cestné cyklistické prilby)
- Oblečenie - Ideálny je triatlonový oblek ktorý je tenký, dvojdielny, rýchlo schne, znižuje odpor vzduchu v porovnaní s iným funkčným oblečením, ktoré tak isto vhodné na tento druh športu.
Niekoľko tréningových tipov pre začiatočníkov
- Rozmýšľajte o tréningovom pláne - Pri uvažovaní o vhodnom tréningovom pláne zvážte, kde máte svoje slabiny a naopak v ktorej disciplíne ste lepší. To môžete zužitkovať v pretekoch alebo dohnať dodatočným tréningom.
- Pravidelne cvičte prechody - Môžete si nastaviť simulovanú prechodovú oblasti, kde si môžete nacvičiť nástup z jednej disciplíny na druhú.
- Trénujte pravidelne - Pravidelný tréning je alfou a omegou celého úspechu. Len tak si môžete vybudovať naozaj kvalitnú kondíciu, ktorá vás v náročných pretekoch podrží.
- Dbajte na dobré tempo - Približne 70 - 80 % všetkých tréningov by sa malo niesť v duchu pohodového tempa a 20 - 30 % by malo byť zamerané na rozvoj rýchlosti.
- Odpočinok - Minimálne 1x do týždňa si doprajte kvalitný odpočinok v podobe relaxačnej jazdy na bicykli, oddychu, plávania, sauny alebo wellnessu.
- Urobte si tréningový plán - Veľmi jednoduchý prístup je začať 2 - 3 bežeckými tréningami a 2 - 3 cyklistickými tréningami za týždeň. Všetko si určite na základe toho čo chcete v súťaži dosiahnuť.
Ako môže vyzerať tréningový plán na duatlon?
Pripravili sme pre vás jednoduchý 8-týždňový tréningový plán, ktorý je vhodný pre začiatočníkov. Postupom času už budete presne vedieť čo potrebujete zaradiť a naopak vyradiť z tréningového plánu:
|
Týždeň |
Pondelok |
Utorok |
Streda |
Piatok |
Sobota |
|---|---|---|---|---|---|
| 1 týždeň | 20 min beh | 30 min bicykel | 20 min beh | 40 min bicykel | 20 min bicykel a 10 min beh |
| 2 týždeň | 25 min beh | 30 min bicykel | 20 min beh | 45 min bicykel | 25 min bicykel a 10 min beh |
| 3 týždeň | 25 min beh | 35 min bicykel | 20 min beh | 45 min bicykel | 10 min beh, 25 min bicykel a 10 min beh |
| 4 týždeň | 30 min beh | 30 min bicykel | 20 min beh | 30 min bicykel | 30 min bicykel a 20 min beh |
| 5 týždeň | 30 min beh | 40 min bicykel | 25 min beh | 45 min bicykel | 10 min beh, 25 min bicykel a 10 min beh |
| 6 týždeň | 35 min beh | 35 min bicykel | 25 min beh | 60 min bicykel | 40 min bicykel a 20 min beh |
| 7 týždeň | 40 min beh | 40 min bicykel | 25 min beh | 30 min bicykel | 10 min beh, 30 min bicykel a 10 min beh |
| 8 týždeň | 20 min beh | 10 min beh, 15 min bicykel 10 min beh | 15 min bicykel + 15 min intervalový tréning | 20 min bicykel + 15 min intervalový tréning | 25 min beh + 10 bicykel + 20 min intervalový tréning |
Páčil sa vám článok? Prečítajte si aj ďalšie podobné blogy:
- Ako začať s triatlónom
- Shimano 105 Di2 je konečne tu! Spoznajte tento 12-rýchlostný pohon
- Spoznajte prehadzovačku a radenie Shimano Ultegra
Tím Najšport
