Plávanie a obzvlášť triatlonové plávanie je jedinečná výzva, ktorá si vyžaduje vytrvalosť, techniku a mentálnu odolnosť. Pre mnohých triatlonistov môže byť plavecká časť pretekov tá najnáročnejšia, no v skutočnosti to tak vôbec nemusí byť. So správnym tréningom a technikou sa z vás môže stať sebavedomý a efektívny plavec, pripravený zvládnuť akékoľvek plávanie. V tomto článku sa pozrieme na kľúčové prvky zdokonaľovania techniky triatlonového plávania vrátane prípravy na tréning, polohy tela, dýchania a účinnosti záberov, vďaka čomu získate nástroje, ktoré potrebujete, aby ste sa stali silným a sebavedomým plavcom. S výberom vhodnej triatlonovej výstroje, ako aj cestného bicykla vám radi a ochotne poradíme online alebo v predajniach Najšport.
Prvým krokom k zdokonaleniu techniky plávania v triatlone je vyvinúť maximálne úsilie a dodržať koordinované zábery rúk a nôh. To je nevyhnutné pre efektívne plávanie v triatlone. Najdôležitejším prvkom správnej techniky je poloha tela. Vaše telo by malo byť vo vode vodorovne, s hlavou v jednej rovine s chrbticou a bokmi. Týchto 5 bodov vám pomôže zlepšiť techniku plávania, poďme na to!
1. Naučte sa plávať kraula
2. Hlavu sa snažte počas plávania držať nízko a trénujte techniku dýchania
3. Z ničím sa neponáhľajte a nepreceňujte svoje schopnosti
4. Dbajte na správnu polohu tela počas plávania
5. Príprava na tréning a základný tréningový plán
1. Naučte sa plávať kraula
Kraul je technika plávania a jeden z najefektívnejších plaveckých štýlov, ktorý vám umožní vydať maximum nielen v triatlonovych pretekoch, ale aj počas štandardného tréningu. Nielenže je veľmi rýchly, ale poskytuje vám aj nižší odpor vody vzhľadom na to, že telo plavca sa nachádza takmer vo vodorovnej polohe vzhľadom k hladine vody. Táto technika nespôsobuje brzdenie plavca, pretože pohyb rúk a nôh dodáva vyššiu rýchlosť a rovnomerne zaťaženie. Aktuálne je kraul najrýchlejšou plaveckou technikou hneď po motýlikovi, znaku a prsiach. Prsia sú z hľadiska odporu tela a rýchlosti najpomalšie. Naopak motýlik je technicky náročnejší, ako kraul a vyžaduje výbornú fyzickú kondíciu, pretože komplex pohybu je mimoriadne náročný pre svaly.
2. Hlavu počas plávania držte nízko a trénujte techniku dýchania
Ak chcete dýchať, odolávate nutkaniu zdvihnúť hlavu namiesto otáčania brady nabok? Tu príde vhod správna akcia a natrénovaná poloha tela. Zamerajte sa na otočenie brady smerom k ramenám, pozerajte sa rovno na stranu alebo mierne za seba. To platí najmä pri klasickom triatlonovom štýle, kde sa využíva najmä kraul. Nádych striedajte pri polohe rúk a ramien raz na pravej a raz na ľavej strane. Niekedy je možné vykonávať nádych iba na jednej strane. Zábery musia byť koordinované, nádych na pravej strane prebieha vždy vtedy, keď máte polohu ruky v zábere za bokom tela a ľavou rukou začínate záber vpredu. Celý proces je pre začiatočníka veľmi náročný a vyžaduje pravidelný tréning, konzultáciu so skúseným trénerom a dychové cvičenia.
Počas pretekov je to však úplne inak, tam je potrebnépravidelne kontrolovať ostatných súperov a počas nádych kontrolovať smer plávania ideálne podľa nejakého vopred stanoveného objektu (napr. vyšší objekt, bojka vo vode a pod.).
3. Z ničím sa neponáhľajte a nepreceňujte svoje schopnosti
Už sa neviete dočkať, kedy a ako zlepšíte svoje plavecké schopnosti a sebavedomie vo vode. Kľúčom je teda sústrediť sa prítomnosť. Vo vode buďte pokojní, sústreďte sa na základy toho, čo robíte, a snažte sa nestresovať, či stihnete alebo nestihnete preteky, na ktoré ste sa prihlásili. Taktiež sa neoplatí preceňovať svoje schopnosti, to často vedie k sklamaniu, ba dokonca k zraneniu. Doprajte telu pravidelný oddych, regeneráciu a potrebnú výživu. Telo vám to neskôr oplatí lepším výkonom, svalovou výdržou a zdokonalenou technikou plávania.
4. Dajte na správnu polohu tela počas plávania
V tomto bode s pozrieme na techniku kraula, ktorý si popíšeme v jednotlivých bodoch za sebou, pre najlepšiu predstavu o tomto náročnom pohybe:
- Plavec začína pohyb v pozícií na bruchu, pričom telo smeruje rovnobežne s dnom s mierne prehnutými bokmi, ktoré umožňuje lepší záber nohami.
- Počas záberu dochádza k pravidelnému nádychu raz na pravej a raz na ľavej strane. Menej skúsený plavci môžu používať nádych iba na jednej strane - podrobnejšie je toto popísané v bode číslo dva.
- Prvá ide do vody dlaň, následne lakeť a potom celá ruka.
- Záber je koordinovaný, dlaň je vystretá a ruky spojené pre vytvorenie čo najlepšieho záberu.
- Ruka vytvára pohyb (tlačí vodu) pod telom s ľahko pokrčeným lakťom okolo celého tela.
- Záber je ukončený u stehna na vonkajšej strane, kde ruka prechádza do ďalšieho záberu, ktorý sa neustále opakuje.
- Počas tohto štýlu sa vydychuje vzduch do vody.
- Nohy vytvárajú záber smerom nahor a nadol v rozmedzí asi 50 cm, špičky sú vystreté pričom nedochádza k pokrčeniu kolien, tie zostávajú vystreté.
5. Príprava na tréning a základný tréningový plán
Triatlonový tréning si vyžaduje správne plánovanie. Vyžaduje si dlhší čas prípravy a kvalitný triatlonový tréningový program. Rozhodne to nebude ľahká cesta, ale výsledky stoja za to. Nie je to len o fyzickej príprave na preteky, ktoré trvajú osem a viac hodín. Zamerajte sa skôr na kvalitu tréningu ako na objem. Váš čas je vzácny, preto sa naučte z každého tréningu vyťažiť maximum. Pomocou stopiek zmerajte čas. Skúste rozdeliť vzdialenosť vášho triatlonu na menšie úseky, ktoré chcete preplávať pretekárskym tempom. Nakoniec nezabudnite plávať. Ideálne plávať 3x týždenne. Tréning môže trvať až dve hodiny.
Podobne ako pri behu aj tu platia zásady postupného primeraného zvyšovania objemu a intenzity. Dôležitá je aj športová výživa a regenerácia a všetko ostatné, čo k výkonu patrí. Urobte to, čo musíte urobiť, aby ste sa zlepšili. Úspech príde skôr, ako sa nazdáte. Aj malé úspechy vás posunú vpred. Samotný tréning by mal pozostávať s približne 45 minútového až hodinového tréningu, kde odplávate celkovo 1000 - 2500 m v závislosti od fyzickej kondície a plaveckých skúseností.
Štandardný tréning
- Rozcvička: prebieha vždy na suchu, ideálny je strečing horných, dolných končatín, chrbta, brucha a trupu minimálne 5 - 10 min
- Rozplávanie: 150 - 200 m v ľahkom tempe kraul
- Precvičenie ďalších štýlov: 200 m (po 50 m - motýlik, znak, prsia, kraul)
- Hlavný tréning: 5 x 100 m kraul stredným až vyšším tempom so 45 sekundovým oddychom, 5 x 50 m vysokým tempom s prestávkou maximálne 30 sekúnd (ideálne sa vydýchať pod vodou).
- Vyplávanie: 200 m prsia v ľahkom tempe.
- 2 fáza hlavného tréningu: 2 x 500 m (20 dĺžok pri 25 m bazéne) alebo pokiaľ máte už čosi natrénované, tak predlžovať interval napr. na 1 x 1000 m/2 x 750 m a pod.
- Záverečne vyplávanie a strečing: 150 m (100 m ľahký kraul a 50 m prsia).
Páčil sa vám článok? Prečítajte si aj ďalšie podobné blogy:
Tím Najšport
